ファスティングとは?やり方や回復食・酵素の摂り方について解説

ダイエットについて調べているとよく見かける『ファスティング』という言葉。
なんとなくは分かるけど実際ファスティングとはどういうことなのか気になりますよね?

ここではファスティングの意味や知識、やり方や種類について詳しく解説していきます!

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melby編集長:ももこ
melby編集長ももこ

melby編集長のももこです!

元たかの友梨のエステティシャンであり、人事もしていました。

転職し、現在WEB初心者ながら

melby(メルビー)の編集長をしています!

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ファスティングとは?意味について

ファスティングとは、『断食』を英語にした言葉です。
英語表記にすると『Fasting』と書きます。
『Fast』は断食という意味です。
そこから『Fasting(断食する)』と言われています。

断食とは?

断食とは、食物を断つこと。
一定の期間、全ての食物あるいは特定の食物の摂取を絶つ宗教的行為。現代では絶食療法として医療行為ないし民間医療ともされている。
引用:ウィキペディア

効果について

ファスティングと聞くと『=ダイエット』と考える方が多いかと思いますが、実はダイエット効果だけではありません。
ファスティングを行うことで得られると言われている効果についてご紹介します。

  • ダイエット効果
  • デトックス効果
  • 美肌効果
  • 腸内のリセット効果
  • 慢性便秘の改善
  • 免疫力アップ
  • 食生活の改善
  • 味覚の正常化
  • 血液がサラサラになる
  • 疲労解消
  • ストレス解消
  • 肩コリ解消
  • 腰痛軽減
  • 不眠症改善
  • 冷え性改善
ファスティングはダイエットや美容のイメージが強いかと思いますが、実は健康面や生活習慣の改善という面でもとても効果的なんですよ。
そのため、目的別で少しずつファスティングのやり方も異なっていくので後ほど解説していきますね!

ダイエット効果

ファスティングを実践したい方の中で最も多いのがダイエット目的かと思います。
なぜファスティングがダイエット効果が高いのかと言うと、シンプルに食事制限をしているので、減量効果があります。

またそれに加えて、デトックス効果や胃腸の働きを整えリセットしてくれるので代謝が上がります。
代謝が上がることで痩せやすい体になるので、その後運動など別のダイエットをした際にもより効果が得やすくなるのです。

急ぎでどうしても早く減量したい方や、痩せやすい体質にしてから運動などに取り組みたい!と考えている方はファスティングを行うと良いですよ。
ただし、ファスティングはやり方を間違えると体調不良にも繋がります。後ほど注意点について解説するので必ずチェックしてください!

やり方(ファスティング方法)

細かいやり方については実施する日数によって異なってくるので、後ほど種類別に詳しく解説します。
ここではざっくりとしたやり方をご紹介します。

  1. 1日準備食で過ごす
  2. ファスティング開始。
    基本的に常温の水2リットルと酵素ドリンクのみ
  3. 回復食で数日過ごす
ざっくりの流れはこのような形です。
これだけ見るととても簡単そうですが、細かい注意点などもあるので必ずチェックしておきましょう!

では、やり方の中にある『準備食』や『回復食』についてはこれから解説していきます。

準備食とは?

ファスティングにおける準備食とは、その名の通りですがファスティングを行うための準備のための食事です。
この工程を飛ばしていきなりファスティングを始めてしまう方が多いかと思いますが、とても重要な工程なので絶対に準備食は忘れず行ってください。

準備食を飛ばすことでかえってダイエットに逆効果になってしまいます。

では準備食はどのくらいの期間でどのような物を食べたら良いのか気になりますよね。
準備食の期間は、行うファスティングの期間が長くても短くても基本的に1日だけ行えば大丈夫です。
しかし、準備食開始の前日まで暴飲暴食の生活をしていた場合は、準備食期間は2日設けた方が良いでしょう。

準備食メニュー

では、準備食では何を食べたら良いか紹介します。
準備食で押さえておくポイントは、脂っこいもの・糖質類・過剰の塩分摂取・食品添加物の摂取この4点は摂らないように抑えておけば食べ過ぎない程度に食事をして問題ないです!
イメージは消化に良いものを食べることですね!
また、飲み物もカフェイン・アルコール・炭酸飲料・糖分高めのジュースなどは避けましょう!

  • 味噌汁
  • 野菜スープ(野菜を細かく切る。)
  • 雑炊
  • 玄米
  • 魚類
  • きのこ類
  • 芋類・根菜
  • 豆腐
  • 納豆
などです。
よくファスティングでの食事によいものとして言われているのが【まごわやさしい】です。
  • →豆類
  • →ごま類(種子類)
  • →わかめ(海藻類)
  • →野菜・果物類
  • →魚類(回復期間中の摂取はNG)
  • →しいたけ(きのこ類)
  • →芋・根菜類
特にファスティング中は大豆食品がとてもおすすめです。困ったら大豆食品を摂取しておけば大丈夫でしょう。

また、準備食を含むファスティング期間中の炭水化物はできるだけ低GI食品にしましょう!

低GI食品とは

低GI食品とは、下記のような白く精製されていない穀類のことです。

  • 玄米
  • 雑穀米
  • ライ麦
  • 全粒粉
  • そば
上記です。
どうしても炭水化物を主食として摂取したい場合は、上記のものに置き換えて食事してください。

回復食とは?

回復食はファスティング(断食)を行った後に体を徐々に元の生活に慣らしていくための食事です。
ここで回復食を摂らずに通常通りの食事(特に脂っこい食事)などを摂取してしまうと消化不良などを起こしてしまう可能性が非常に高いです。

また、しばらくの期間食事を摂っていなかったため、急に食事を通常通り摂るといつもより多く栄養を吸収しようと体が作用して、本来得られるはずのダイエット効果が減少してしまう可能性があります。
そのため必ず回復食は実施しましょう!

また回復食を行う期間はファスティングを行った期間と同日数または、-1日くらいで実施した方が良いです。
例えば5日間のファスティングを行ったなら5日間の回復食期間または、-1日の4日間回復食を行いましょう!

回復食メニュー

回復食で最も優れている食事は、具なしで薄味の味噌汁やおかゆ(白米ではなく玄米でつくったもの)です。柔らかく煮た野菜も良いと言われてますね!
いずれにせよ必ず薄味を意識しましょう!
準備食と同様【まごわやさしい】を意識した食事だとバランスの摂れてた食事ができるのでとても良いですが、『さ(魚類)』は動物性タンパク質で、回復食期間には適さないと言われているので回復食の場合のみ【まごわやしい】で意識しましょう!

  • 重湯
  • 具なしで薄味の味噌汁
  • おかゆ(玄米で作ったもの)
  • 柔らかく煮た野菜
  • 薄味の野菜スープ(具は食べない)
  • 湯豆腐(薄味。極力ポン酢は避ける)※回復食2日目以降から可
上記のもので意識して回復食を摂りましょう!
また、回復食3日目以降からは徐々に消化の良いものであれば固形物を食べても大丈夫です。
味噌汁に具材を入れてもOKですし、野菜スープの野菜も食べてOKです!

また、ファスティング中はタンパク質が不足しがちなので、豆腐や納豆など大豆食品で積極的にタンパク質を摂取してくださいね!

酵素

酵素ドリンクなどの酵素をファスティング中に摂取するやり方が一般的です。
ファスティング期間中は食事を摂取しないため必要な栄養素も不足してしまいます。
それを補うために酵素ドリンクなどで必要な栄養を摂取するのがおすすめです!

基本的には酵素ドリンクを常温の水で薄めて飲むことが多いかと思いますが、ファスティング期間中はタンパク質が不足しがちなので無調整の豆乳で酵素ドリンクの原液を薄めて摂るのもおすすめです!
豆乳で薄めて飲むのが苦手な方は、豆乳だけ別に摂取するのでも問題ありませんよ!

期間について

ファスティングを行う期間は何パターンかあります。

がっつりダイエットとして頑張りたい方が行うメジャーな期間が【5日間ファスティング】
ダイエットを目的としたファスティングが初心者で、それなりに効果を実感したい方におすすめな期間が【3日間ファスティング】
短い期間を刻んで生活習慣改善を行いたい方・胃腸を休めたい方におすすめな期間が【1日ファスティング】
前日に暴飲暴食をしてしまった方で胃腸を休めたい方は【半日ファスティング】

ざっくりと有名な期間がこの4パターンになります。
目的に合わせて期間を選んでファスティングを行ってください!

頭痛について

ファスティングすると頭痛がして辛い。ということを耳にすることがあります。
確かに、ファスティングをすると頭痛が怒る可能性が高いです。
それは好転作用による頭痛です。

何か生死に関わることではないためファスティングやめなければいけないということでもありません。
1〜2日すると頭痛も徐々に緩和されますが、それでもなかなか頭痛が緩和されない場合は一旦ファスティングは中止しましょう!

好転作用

先ほどファスティングの好転作用による頭痛があると前述しましたが、そもそも好転作用とは何なのか。
ここではファスティングによって起こる好転作用について解説します。

好転作用とは、ファスティングによってカラダの毒素が排出されるために一時的に起こる症状です。
悪い作用なのではないか?と思われがちですが、それは逆で体質改善されている証拠とも言えるのでファスティングが成功している証なのです。

通常摂取している食事がなくなってるので、ミネラル不足やホルモンバランスの乱れ、血糖値の急激な変化によって起こるとされています。
主に起こる好転作用の症状は下記です。

好転作用の症状

  • 頭痛
  • 吐き気
  • めまい
  • 肩こり
  • 腰痛
  • だるさ
上記がファスティングによる好転作用でみられる症状です。
この症状はファスティング期間中ずっとあるものではなく一時的に起こる症状なので安心してください。

ただし、あまりにも酷すぎる場合は無理せずファスティングは中断しましょう!

最近ではミネラルを少量摂取することで好転作用による頭痛などを軽減させることができるようです。
天然の岩塩を少量1日1回舐める程度に摂取するのも効果があるようですよ!
また、酵素ドリンクにもミネラルが含まれているものがあるので、酵素ドリンクを使って上手にファスティングを行ってくださいね♪

3日間ファスティングがおすすめ

ファスティングをやって一気に減量を成功させたい!と考えている方はファスティング初心者でもいきなり5日間や1週間ファスティングをやりがちです。
確かに期間が長ければ長いほど減量効果は高いですが、その分リスクも多くあります。

体がファスティングに慣れていない状態かと思いますので、ファスティング初心者や経験者でもストレスが少なく効果を得やすい3日間ファスティングがおすすめです!
また、3日間ファスティングと言っておりますが、準備食と回復食期間を含めると最低でも6日必要です。
この6日間で会食など食事をしっかり摂らなければならない予定がある場合は、行わないようにしてください!

3日間ファスティングやり方

  • 手順1
    準備食1日
    前述している準備食による食事を行います。
  • 手順2
    ファスティング3日間
    常温の水は最低でも1日2リットル。
    栄養や酵素を摂取するために酵素ドリンクを3食の代わりに朝昼晩飲む。
    無調整の豆乳も合わせて摂取するとタンパク質を補えるのでおすすめ!
  • 手順3
    回復食1〜2日
    前述している回復食による食事を行います。
    回復食1〜2日目はできる限り固形物は避けましょう。
  • 手順4
    回復食3日目
    3日間ファスティングの場合は可能な場合ファスティング期間と同日数の回復食期間を設けると安心です!
    この段階で、消化のよい固形物(納豆など)の食事はOKです!
  • 手順5
    3日間ファスティング終了!
    通常の生活に戻って問題ないです。
    しかし、せっかく食生活の乱れが正されているので、これを機に暴飲暴食はやめ健康的な食生活を意識して生活しましょう❤️

1日ファスティングの効果について

1日だけのファスティングで効果はあるのか?と気になっている方も多いのではないでしょうか?
効果もいろいろあるので、効果はありますが大幅な減量を期待したい方は減量効果はあまりないと考えた方がよいです。

目的としては暴飲暴食が続いた日の後に胃腸の働きを正常に整えるために行うのに適しています。
1日ファスティングを行うことで消化機能の働きを良くし、便秘にも効果的です!
また、消化が良くなり代謝が上がるので痩せやすい体づくりに繋がります。

会食の多い方は1日ファスティングをこまめに行うのをおすすめします!
また、もちろん減量したい方も1日ファスティングを小まめに定期的に行うことで減量効果も出てきます。
ただし、1日ファスティングで減量したい場合は継続することが必要です。
ファスティング特有の空腹によるストレスをあまり抱えたくなくて、定期的に実践できる方には1日ファスティングでの減量もいいかもしれないですね!

5日間ファスティング【本気ダイエット向け】

ファスティングで本気で減量してダイエット成功させたい方は5日間ファスティングがおすすめです!
しかし、ファスティング未経験の初心者の方にはあまりおすすめできないのでそういった方は3日間ファスティングをおすすめします。

では5日間ファスティングにやり方について紹介します。

5日間ファスティングのやり方

  • 手順1
    準備食1日
    前述している準備食による食事を行います。
    基本的に準備食は1日だけで大丈夫かと思いますが、前日までの数日間で会食などによる暴飲暴食が続いていた方は準備食期間を2日設けた方が安心でしょう。
  • 手順2
    ファスティング5日間
    常温の水は最低でも1日2リットル。
    栄養や酵素を摂取するために酵素ドリンクを3食の代わりに朝昼晩飲む。
    無調整の豆乳も合わせて摂取するとタンパク質を補えるのでおすすめ!
  • 手順3
    回復食4〜5日
    前述している回復食による食事を行います。
    回復食1〜2日目はできる限り固形物は避けましょう。
  • 手順4
    回復食3日目以降
    5日間ファスティングの場合は可能な場合ファスティング期間と同日数の回復食期間を設けると安心です!
    回復食3日目以降から消化のよい固形物(納豆など)の食事はOKです!
  • 手順5
    5日間ファスティング終了!
    通常の生活に戻って問題ないです。
    5日間のファスティングでも2〜3kgの減量が期待できます!(もちろん減量には個人差があるのでそれ以上減る人もいればそこまで減量効果が見られない方もいます)
    ファスティングをきっかけに代謝が上がっているので、これを機に暴飲暴食はやめ健康的な食生活を意識して生活しましょう❤️
    また、軽い運動などを行うことで、ファスティングをやめてもダイエット効果が得やすい体質になっています。
    ぜひウォーキングや自宅で簡単にできる筋トレとかでもいいので、運動を始めてみてくださいね!

注意点

5日間ファスティングは、1日や3日間のファスティングと比べて好転作用が出る可能性が高くなります。
そのため少しでも好転作用を防ぐまたは、軽減させるにはしっかりと水分と摂ってください。

好転作用は前述しているとおり、毒素が体内にまわってしまっている状況です。
体外に排泄するためには水分を摂って、汗や尿などで排泄しなければなりません。
そのためにも水分補給はこまめにしっかり摂りましょう!

うっかり忘れがちですが、忘れてしまいそうな方は15分に1回水分補給をする!など意図的に水分補給するような計画を立ててくださいね!

おすすめのファスティング方法

正直行ってファスティングの種類もたくさんありますし、その人それぞれで合うファスティング方法があると思うので私が一概に「これが絶対に1番おすすめです!」とは言えないのですが、強いと言うならば酵素ドリンクのファスティングが簡単且つ栄養も摂れるのでおすすめです。

理由としては、酵素ドリンクさえ購入しちゃえばあとは3食置き換えで酵素ドリンクを飲むだけだから!です(笑)

ただし、酵素ドリンクにはたくさん種類がありますし、1発で自分に合った酵素ドリンクに巡り合えるかはわかりません。
私も色々な酵素ドリンクを試してみて『味』『体との相性』が自分に合ってる酵素ドリンクをようやく見つけ出しました。
あとは自分にとって魅力的な成分がどれだけ含まれているかもチェックしてみるといいですよ。

酵素ドリンクは、ダイエット効果だけでなく便秘解消や美肌効果も期待できます。
私は酵素ドリンクファスティングをした後2〜3ヶ月はファンデーションが要らないんじゃないか!というくらい美肌を維持できていました。
そういうこともあって酵素ドリンクのファスティングはとてもおすすめです!

酵素ドリンクファスティング

酵素ドリンクのファスティングとは、ファスティング(断食)期間中に食事の代わりに酵素ドリンクに置き換えて飲む方法です。
ファスティング期間中は、食事をしないためミネラルなどの栄養不足になってしまいます。
酵素ドリンクを飲むことで栄養補給もでき、且つファスティング期間中によって通常より摂取したい酵素を体内に吸収しやすくなっているので、ファスティングで酵素ドリンクを飲むことはとてもおすすめです!

ではここでいくつか私が個人的におすすめしている酵素ドリンクをいくつかご紹介していきます。
酵素ドリンクは人それぞれの体質で合うもの合わないものがあると思うので、初めはいくつか試してみて1番自分に合うものを見つけてみてくださいね❤️

タピオカ入りお嬢様酵素Jewel

お嬢様酵素で有名なリバランドですが、お嬢様酵素Jewel(ジュウェル)というタピオカ入りでファスティング向けの酵素ドリンクがあるんです。
タピオカといってもマンナンタピオカ(こんにゃく)なのでとってもヘルシー♪
味も4つあります!

  1. Jewel
  2. Tropical
  3. ボタニカルタピオカクレンズ(カクテル)
  4. ボタニカルタピオカクレンズ(カフェ)
味も本当に美味しいですし、マンナンタピオカ入りだからかなり腹持ちがよいです♪
水や炭酸水と割るのはもちろん美味しいですが、豆乳と割ったりヨーグルトにかけてデザート感覚で食べるのも美味しいです❤️

ファスティング期間中に腹持ちが心配な方は、タピオカ入りのお嬢様酵素Jewelがおすすめですよ!

エステプロラボ【ハーブザイム113グランプロシリーズ】

酵素ドリンク-エステプロラボハーブザイム113

酵素ドリンクやダイエット食品で有名なエステプロラボの酵素ドリンクの商品『ハーブザイム113グランプロシリーズ』。
3種類の味があります。

  1. プレーン
  2. ジンジャー
  3. ポリフェノール
配合されている成分もそれぞれ異なりますし、何より味も違います。
味と成分で自分に合うものを試してみてストレスなく続けられそうなものを選んでください♪

ファストザイム

ファストザイムはモデルや芸能人も愛飲している酵素ドリンクです。
ダイエット効果はもちろんですが、年齢とともに激減してしまう酵素をファストザイムでサポートすることができるので、ストレスや老化防止効果もあります。

高額なファスティング合宿等でも使用されている超優秀酵素ドリンクなのです!
ダイエットだけじゃなく、本来の健康的な活き活きとした体に戻したい!という方にもおすすめしたい酵素ドリンクです!

BELTAベルタ酵素ドリンク

酵素ドリンク-BELTAベルタ酵素

女性向けの美容サプリやクリームなどで有名なBELTA(ベルタ)のベルタ酵素ドリンク。
ベルタ酵素ドリンクは酵素ドリンク特有の飲みにくい味ではなく、ピーチ味でとても美味しく飲みやすいのが特徴❤️

また、近年話題の馬プラセンタやコラーゲンペプチドも配合されているので美肌効果も高いです!
ダイエットと合わせて美肌を手に入れたい方はベルタ酵素ドリンクがおすすめです♪

味噌汁ファスティング

味噌汁ファステイングとはその名の通り、ファスティング(断食)期間中に味噌汁(具なし)のものを食事と置き換えて摂るファスティング方法です!
酵素ドリンクやスムージーのような甘いドリンクより食事っぽい塩っぱいものが摂りたい!という方は味噌汁ファスティングがおすすめです!

味噌汁ファスティングの味噌汁は必ず具なしとなります。
使用する味噌は赤味噌または豆味噌が糖質も少なくコクがあるのでおすすめです!
どうしても赤味噌も豆味噌も見つからない!という方は、無添加・無着色の味噌(できるだけ糖質の低いものを選ぶ)ではあれば問題ないでしょう。

味噌汁の出汁はミネラルが多く含まれるため昆布出汁がおすすめです。
※かつお出汁は動物性タンパク質が含まれており、消化に負担をかけてしまうためファスティングには不向きなので避けましょう!

ファスティングをしている感覚も少なく、ストレスなくファスティングができるので男性にもおすすめなファスティング方法です❤️

豆乳バナナジュースファスティング

食物繊維豊富で栄養価の高いフルーツと言われているバナナ。
バナナ好きな方にはバナナジュースファスティングがおすすめです。

ただし、ファスティングのためのバナナジュースなので砂糖やカフェイン、アイスなどはNGです。
おすすめなのがバナナ×豆乳!
豆乳には大豆イソフラボンが含まれているのでホルモンバランスを整える効果もあります。
バナナの食物繊維とファスティングの効果で溜まった宿便が排泄されたり、腸内もきれいに洗浄されます。

豆乳バナナジュースファスティングなら他のドリンクより飲みごたえもあるので、特にバナナジュースが好きな方にはおすすめなファスティングですよ❤️

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ファスティングまとめ

ファスティングに関する知識は知れましたでしょうか?
注意点もしっかり把握して、正しいファスティングで健康的にダイエットも成功させちゃいましょう!

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